Protein; kas, cilt, saç, enzim ve hormonların yapısında yer alan temel bir besin öğesidir. Ne kadar gerektiği kişiden kişiye değişir; yaş, vücut ağırlığı, aktivite düzeyi, hamilelik ve emzirme gibi durumlar ihtiyacı etkiler.
Basit hesap
Günlük protein (g) = vücut ağırlığı (kg) × kg başına hedef (g)
- Hareketsiz, sağlıklı yetişkinler için sık kullanılan referans yaklaşık 0,8 g/kg'dır.
- Düzenli spor yapanlar için bu aralık kabaca 1,2–2,0 g/kg'a çıkabilir.
Örneğin 70 kg'lık bir yetişkin için bu, aktiviteye göre günde yaklaşık 56 ile 140 gram arasında değişen bir aralık demektir.
Öğünlere yaymak
Proteini tek öğünde toplamak yerine gün içine yaymak çoğu kişi için pratiktir. Öğün başına 20–40 gram, 3–4 saat arayla alınması sık önerilir. Yine de asıl önemli olan günlük toplamdır.
Hangi besinlerden?
Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri; ayrıca baklagillerin tahıllarla birlikte tüketilmesi ihtiyacı karşılamaya yardımcı olur. Çeşitli beslenmek, tek bir kaynağa yüklenmekten daha dengelidir.
Fazlası daha iyi mi?
İhtiyacın üzerine çıkmak ek kas kazancı sağlamaz. Sağlıklı kişiler genellikle günde kg başına 2 grama kadar olan miktarı tolere eder; böbrek rahatsızlığı olanlar ise mutlaka doktorlarının önerisine uymalıdır.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel beslenme planı için bir diyetisyene danışın.